घुटनों के दर्द, गठिया (Arthritis) और जॉइंट स्टिफनेस में सही एक्सरसाइज दर्द कम करने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और जॉइंट मूवमेंट सुधारने में अहम भूमिका निभाती है। नियमित और सही तरीके से किए गए घुटने के व्यायाम सर्जरी की आवश्यकता को भी टाल सकते हैं।

 

फिजियोथेरेपी आधारित नी एक्सरसाइज से सूजन कम होती है, लचीलापन बढ़ता है और चलने-फिरने में आसानी होती है। लेकिन एक्सरसाइज हमेशा धीरे-धीरे शुरू करनी चाहिए और दर्द बढ़ने पर डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

 घुटनों के लिए एक्सरसाइज क्यों जरूरी हैं?

 

  • जॉइंट स्टिफनेस कम होती है

  • मसल्स मजबूत होते हैं

  • ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है

  • कार्टिलेज सपोर्ट बेहतर होता है

  • दर्द और सूजन कम होती है

घुटनों के दर्द और गठिया में फायदेमंद एक्सरसाइज

 

1️⃣ Straight Leg Raise (बैठकर)

Straight Leg Raise

कैसे करें:

  • कुर्सी पर सीधे बैठें

  • एक पैर सीधा उठाएँ

  • 10 सेकंड होल्ड

  • 10 बार दोहराएँ

 

फायदा: क्वाड्रिसेप्स मजबूत

2️⃣ Straight Leg Raise (लेटकर)

Straight Leg Raise

कैसे करें:

  • एक पैर मोड़ें

  • दूसरा सीधा उठाएँ

  • 5 सेकंड होल्ड

 

फायदा: Knee stability

3️⃣ Knee Muscle Stretch

Knee Muscle Stretch

कैसे करें:

  • एड़ी के नीचे तौलिया रखें

  • घुटना नीचे दबाएँ

 

फायदा: Knee bending रोकता है

4️⃣ Seated Knee Bend Stretch

Seated Knee Bend Stretch

कैसे करें:

  • पैर आगे फैलाएँ

  • धीरे घुटना मोड़ें

 

फायदा: Flexibility बढ़े

5️⃣ Step-Up Exercise

Step-Up Exercise

कैसे करें:

  • सीढ़ी पर चढ़ें-उतरे

  • Bannister पकड़ें

 

फायदा: Strength + Balance

6️⃣ Sit-to-Stand Exercise

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कैसे करें:

  • कुर्सी से उठें-बैठें

  • हाथ का सहारा न लें

 

फायदा: Functional strength

7️⃣ Quadriceps Strengthening

Quadriceps Strengthening

कैसे करें:

  • घुटने के नीचे रोल रखें

  • दबाव डालें

 

फायदा: Thigh muscle मजबूत

8️⃣ Leg Cross Resistance Exercise

Leg Cross Resistance Exercise

कैसे करें:

  • टखने क्रॉस करें

  • आगे-पीछे दबाएँ

 

फायदा: Thigh tension training

एक्सरसाइज करते समय सावधानियां

  • धीरे शुरू करें

  • दर्द में जोर न लगाएँ

  • पानी पिएँ

  • फिसलन से बचें

  • डॉक्टर से सलाह लें

कब एक्सरसाइज रोकें?

  • सूजन बढ़े

  • तेज दर्द

  • घुटना लॉक

  • चलने में कठिनाई

निष्कर्ष

घुटनों के दर्द और गठिया में नियमित एक्सरसाइज सबसे प्रभावी नॉन-सर्जिकल उपचारों में से एक है। सही तकनीक, नियमितता और विशेषज्ञ मार्गदर्शन से घुटने मजबूत, लचीले और दर्द-मुक्त बन सकते हैं।

FAQs

घुटनों के दर्द में कौन-सी एक्सरसाइज सबसे अच्छी है?

Straight leg raise, step-ups और sit-to-stand सबसे प्रभावी मानी जाती हैं।

क्या गठिया में एक्सरसाइज करनी चाहिए?

हाँ, हल्की एक्सरसाइज दर्द और स्टिफनेस कम करती है।

दिन में कितनी बार एक्सरसाइज करें?

दिन में 1–2 बार फिजियोथेरेपिस्ट सलाह अनुसार।

क्या एक्सरसाइज से सर्जरी टल सकती है?

शुरुआती स्टेज में हाँ, कई मामलों में राहत मिलती है।

क्या दर्द होने पर एक्सरसाइज रोकनी चाहिए?

 

तेज दर्द होने पर तुरंत रोकें और डॉक्टर से मिलें।